酵素を効率的に食事で摂取する3つの方法とおすすめレシピ

健康
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2018-01-19 | by biken

最近では「酵素」がダイエットや美容に良いとよく話題にされます。酵素は加齢とともに体内での分泌量が減っていくものです。 それゆえに、30代に突入して「生野菜やサプリメントで酵素を摂取した方がいい」と耳にしたことはあるけど、「具体的に食事をどう改善したら効率的なのかしら…」と疑問を抱えている女性も多いと思います。 ここでは、食事から摂取できる酵素の働きや、酵素を多く含む食材やレシピについてご紹介します。

食事から摂取できる酵素の働き

食事から摂取する酵素

酵素はすべての生き物が健康に生きていくために必要不可欠な栄養素で、消化吸収、燃焼、排泄などをスムーズに行う触媒の機能をもちます。 酵素は体内で作られる「消化酵素」「代謝酵素」と、食べ物から取り入れる「食物酵素」に分かれ、種類によって働きも異なります。

消化酵素は消化器官で分泌され、食べ物の消化を行う働きがあります。代謝酵素は、消化酵素によって吸収されたエネルギーを使う酵素です。細胞の再生や自然治癒力の維持、免疫力を高める働きなどがあり、新陳代謝にも関わります。

体内で分泌される潜在酵素は、年齢を重ねるほど分泌量が減ってきます。消化酵素が不足すると、腸内環境が乱れる原因となり便秘になってしまう可能性があります。代謝酵素が不足すると、肌あれ・くすみなど肌の不調が起こったり、免疫力が低下したり、基礎代謝が低下したりする原因になります。

そこで、消化を助ける働きがある「食物酵素」を食べ物から摂取すると、消化酵素の働きをサポートしてくれるので、消化酵素と代謝酵素のバランスを保つことができます。日々の食生活から積極的に酵素を含む食べ物を摂取するようにしましょう。

食物酵素の働きや効能について詳しく知りたい方は、下記の記事で紹介していますのでご覧ください。

酵素とは?酵素がダイエットや美容に必須なワケと酵素の働きについて

ダイエットや美容に効く!酵素を多く含む食品

生野菜、フルーツ

生野菜とフルーツ

酵素は、新鮮な生野菜や生のフルーツに多く含まれます。生野菜ではレタスや人参、トマト、大根、セロリ、キャベツ、などに酵素が多く含まれ、フルーツではパイナップルやキウイ、りんご、アボカドなどが挙げられます。 フルーツで酵素を摂取する場合、糖分を多く含んでいるフルーツを過剰に摂取すると、普段よりも多く果糖を摂取するとこになってしまうので注意が必要です。

発酵食品

発酵食品のピクルス

発酵食品は、微生物と食品の間で酵素が橋渡し役となり「酵素反応」が起こって発酵食品となります。酵素と微生物の働きによって発酵した発酵食品は、消化活動をサポートするとともに、消化酵素に負けることなく生きて腸まで届き、体内の環境を良くしてくれます。 食物酵素を多く含むと言われている発酵食品は、味噌や納豆、キムチ、醤油、漬物などです。味噌や醤油などは、過剰な摂取は塩分の過剰摂取になりますので注意は必要です。

食事から酵素をより効果的に摂取する3つの方法

スムージー

「酵素を多く含む食材をとりあえず食べる」のではなく、より効果的な食事の方法を知って食材から栄養素を余すこと無く摂り入れるようにしましょう。

食事はよく噛むこと!「すりおろし」や「スムージー」もおすすめ

野菜や果物の細胞壁を粉砕することによって酵素も活性化し、より消化吸収を高めることができます。食品の細胞壁は、「すりおろし」や「スムージー」にするか、よく噛んで食べることで粉砕することが可能です。そうすることで、2~3倍も体内に酵素を摂り入れることができると言われています。

皮はむかない

栄養素や酵素は皮の周りにより多く存在しています。皮ごと食べられる野菜(人参、大根、ゴボウ、ナス、かぼちゃなど)やフルーツ(リンゴ、ナシなど)は、そのまま食べるようにしましょう。皮ごと食べるなら、無農薬野菜や安心できる生産者、産地を選ぶことも大切です。

ミネラルとビタミンを欠かさない

酵素の働きである分解・合成をスムーズに行えるようにサポートする「補酵素」役割を持っているのが、ミネラルやビタミンです。ミネラルとビタミンが不足すると代謝が滞るようになってしまいます。酵素を摂取する時は、ミネラル(カルシウムやマグネシウムなど)とビタミンも忘れず積極的に摂取しましょう。

酵素を効果的に食事から摂取出来るおすすめレシピ

グリーンスムージー

グリーンスムージー *材料

・お好みの野菜
・お好みの果物
・豆乳または牛乳 適量
※甘さが足りない場合は、はちみつ加えるか果物の量を増やす。

作り方

上記の材料をミキサーにかけるだけで完成です。皮まで食べられる食材は、できるだけよく洗って皮ごとミキサーにかけましょう。 忙しい朝にも手軽に出来るので、多くの人が実践しているスムージーですが、「満腹感が得られないから、ついつい間食しちゃう…」という声も多く聞きます。これは、スムージーは「噛む」ことがないので満腹感が得られないからです。

ダイエットのためにスムージーだけで1日過ごすと、噛む食事をするときと比べて唾液に含まれる消化酵素は分泌されません。そうすると、スムージーでせっかく生野菜や果物を多く摂取しても、栄養素を効率良く吸収できないことも考えられます。

スムージーはあくまで、ダイエットや酵素補給のサポート役です。他の食事でバランスの取れた食事をして、胃腸の動きを鈍らせないようにする必要があります。 また、果糖の多いフルーツをスムージーで摂り入れ過ぎるとカロリーオーバーになってしまう可能性があります。「自分で野菜や果物を選ぶのは面倒…」という人は酵素サプリメントをおすすめします。

最近では多くの酵素サプリメントが発売されていますが、数多くある酵素サプリメントの中でも「スリムサポート酵素α+」は277種類の熟成酵素を配合しています。 酵素以外にも代謝アップの効果がある成分が豊富に含まれているので、便秘解消だけではなくダイエットも並行して行いたいという方におすすめです。

おすすめ酵素サプリ「スリムサポート酵素α+」の詳しい効果は下記の記事をご覧ください。

30 歳意識低い系 OL がダイエットを決意した日

豆腐味噌ディップで食べる野菜ステッィク

野菜スティック *材料

*材料
・絹豆腐 1丁
・味噌  大さじ1
・マヨネーズ  お好み
・お好みの野菜(きゅうり、人参、キャベツなど)

作り方

絹豆腐、味噌、マヨネーズを滑らかになるまで混ぜ合わせればディップの完成です。野菜はスティック状に切って豆腐味噌ディップにつけて食べてもいいですが、カットサラダにしてドレッシングとしてかけて食べるのもおすすめです。

豆腐の量に合わせて、お好みで味噌とマヨネーズの量は調整してください。発酵食品である味噌と、生野菜には酵素が多く含まれます。皮ごと食べられる野菜を使う場合はできるだけ皮も一緒に食べましょう。

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