ダイエットは寝る前が勝負!習慣付けたい3つのこと!

ダイエット
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2018-05-14 | by biken

◆はじめに

ダイエットを成功させたいのならば寝る前にあることを習慣付けるのがおすすめです。

寝る前は今日のリセット、そして明日への準備の大切な時間です。

ストレッチやヨガなど軽い運動で血行を良くしたしり、穏やかに眠り朝をすっきりとむかえられるような食べ物や飲み物を摂取したりすることを心がけていくことでキレイを作っていくことが出来ます。

出来るところから取り入れて行ってみてください。

◆良い眠りが与えるダイエット効果について

人は寝ている間はあまり代謝が活発ではありません。しかし、良質な睡眠を摂ることはダイエットを成功させるためにとても大切なことなのです。

▲成長ホルモンの分泌促進

成長ホルモンは最強の脂肪分解ホルモンとも呼ばれています。この、成長ホルモンが最も活発に分泌するのが睡眠中です。とくに、22時から翌2時まではもっとも分泌が盛んな時間帯です。

▲食欲増加ホルモンの抑制

睡眠不足になってしまうと食欲増加ホルモンとも呼ばれるグレリンの分泌が増えてしまいます。しっかりと睡眠をとることで、このグレリンの分泌が抑制され、反対に食べすぎを防いでくれるレプチンの分泌量が増えます。寝るだけでダイエットの最大の問題である食欲との戦いが優勢になるのです。

◆習慣1、寝る前の運動について

寝る前に軽い運動をこなすことで日中に溜まった疲労物質の代謝を促したり、凝り固まった身体や心をほぐしたりしてリラックスした状態にすることができます。ここでは初心者におすすめの運動を2種類紹介します。

▲呼吸を止めないのが大切

ストレッチでもヨガでも筋トレでも共通するポイントは呼吸を止めないことです。呼吸を行うことによってエネルギーが消費され、ダイエットに効果が出てきます。特に、力を入れる時に行きをゆっくりと吐き出すことを意識しましょう。

▲手足のむくみに効く

初心者でもやりやすい簡単な運動は仰向けに寝転がり、手足を上に持ち上げてバタバタと揺らす方法です。30秒くらい続けましょう。デスクワークが多い人にはとくにおすすめです。血行を促し、むくみを解消してくれます。手足の先にジワジワとした感覚があったのならば末端の血流が良くなっている証拠です。

余裕がある場合は足の甲を使って反対側の足のふくらはぎやふくらはぎを気持ちよくなるまで叩いてみましょう。脚の疲れ解消や脚痩せに効果があります。

▲ぽっこりお腹に効く

腹筋を刺激することで、ぽっこりお腹が引っ込み、きれいなウエストラインを手にすることが出来るうえ、蠕動運動も促すので翌朝のすっきりも期待できます。

腹筋というととにかく回数を重視しがちですが、重要なのは正しい姿勢で腹筋に負荷をかけることです。身体自体はほんの少ししか動かしません。腹筋を意識して丁寧に行うことを心がけましょう。

まず、仰向けに寝そべり、膝を立てます。膝を伸ばしてしまうと腰を痛め安くなります。

足の裏同士を併せて膝を床へと少しずつ下げていきます。床と膝は接触させる必要はありません。

両手を上に伸ばし、人差し指を立てて後の指は握り込む、ピストルのような形を作ります。

腹筋を意識して上半身を起こします。人差し指が爪先と同じ方向になるようにしましょう。

一番負荷がかかるところで10秒間姿勢をキープします。そのあとにゆっくりと体を倒します。これを3回繰り返します。

◆習慣2、寝る前の食べ物ついて

寝る前にあまり胃腸に負担のかかる物を食べたると消化不良で寝付きが悪くなるとともに、脂肪になりやすくなってしまいます。しかし、工夫することで明日のきれいを作っていくことがデッキます。

▲食事は寝る2時間前に

睡眠中はカロリーをあまり消費しません。また、消化をするために胃腸が活発に動いてしまうと良質な睡眠の妨げになってしまいます。

なるべく寝る2時間前、できれば3時間前には食事を終えているようにしましょう。

▲空腹を和らげるために

毎日、就寝の2時間前に食事を終えるのが難しい人も少なくありません。空腹を感じたり、食事の時間が遅くなってしまったりした場合には胃腸の負担にならないものを選んで食べるようにしましょう。

ダイエット中におすすめの夜食や軽食は野菜スープ、ヨーグルト、ホットミルク、ナッツ類、納豆、豆腐、ハチミツなどです。

とくに、ヨーグルトや納豆などの発酵食品は腸内環境を整えるので便秘が気になる人にもおすすめです。

ナッツ類はミネラル類やビタミン類が豊富なので美容にもよいです。噛むことで少量でも満腹感を得られます。

野菜スープやホットミルクなどは身体が温まり、眠りやすくなります。野菜スープ以外にも蒸野菜もおすすめです。生野菜は消化が悪かったり、身体を冷やしてしまったりしがちなのでカロリーが低くても食べすぎには注意が必要です。

▲塩分には注意

ダイエット中の夜に食事をするときにカロリーを気にする人は多いですが、見落としがちなのが塩分です。寝る前に塩分を過剰に摂取してしまうと夜中に喉が渇いて目が覚めてしまったり、翌朝浮腫んでしまったりします。味の濃い物は食欲を増進してしまうことも多いので、夜食は薄味を心がけるようにしましょう。

ナッツ類は糖衣のコーティングや香辛料のついていないものがおすすめです。

◆習慣3、寝る前の飲み物について

寝る前にどんな飲み物をどうやって飲むかで翌朝が変わってきます。ダイエットに相応しいものを適量飲むことが大切です。

▲カフェインは控えましょう

日中のカフェインは代謝を上げるダイエットの見方にもなりますが、寝る前のカフェインはおすすめしません。カフェインによる興奮作用で寝付きが悪くなってしまいます。

コーヒー、紅茶、緑茶は控えましょう。

▲アルコールもよくありません

アルコールは一見、飲むと眠くなりそうなイメージがありますが、眠りを浅くしてしまう飲み物です。また、むくみの原因にもなりやすいです。寝る直前までアルコールを飲むのは控えましょう。飲んだ後はしっかりと水分補給をしたりビタミンを摂取したりすることで代謝を促すことが出来ます。

寝酒が習慣になっている人はリラックス効果のあるハーブティーにブランデーなどを数滴程垂らして楽しむのがおすすめです。

▲飲まないのも良くありません

寝る前に全く何も水分を摂らないのも良くありません。人は寝ている間にコップ1杯分の汗をかいていると言われています。何も飲まずに寝ると脱水症状のまま1日がスタートしてしまいます。水分不足は代謝が落ちたり便秘の原因になったりしてむくみを引き起こしてしまいがちです。

▲温かいものをコップ1

寝る前におすすめの飲み物は温かい飲み物をコップ1杯ほど飲むことです。

白湯、ホットミルク、ノンカフェインのハーブティーなどがおすすめです。ゆっくりと飲み、身体を温めてリラックスさせましょう。空腹感も和らげてくれます。

▲体質によってはお茶が合わないこともあります

良い眠りを促したりダイエット効果があると言われていたりするお茶はたくさんあります。しかし、体質によっては飲むことで胃腸の動きが活発になり、かえって眠りの妨げになってしまうものもあります。そのような場合は眠る直前ではなく、1時間から2時間前に飲むのがおすすめです。

体調に合わせて飲む時間や量を調節していきましょう。

◆続けることが大切

ダイエットを成功させるためには何よりも続けることが大切です。継続をするためには時に、自分を律する強い意志も必要ですが、柔軟さやメリハリも大切です。続けるのが大変なのは当たり前のことです。

▲運動は1分からスタートを

いきなり毎日寝る前に15分のストレッチやヨガ、筋トレなどをするとすぐに続かなくなってしまいます。最初は1分間毎日行う習慣をつけましょう。苦しいポーズのヨガや筋トレではなく、やって気持ちの良いストレッチやヨガから始めてみましょう。慣れて来たら徐々に負荷の大きいものも取り入れてみましょう。

また、とても疲れている日は割り切ってお休みしてしまうのも楽しく続ける上で大切なことです。

▲食生活の乱れは上手にサポートを

ダイエットや健康、きれいのためには日々のバランスの良い食事が大切なのは常識です。しかし、現実問題、それはとても大変なことです。不足しがちな栄養素を補うために料理をするのが負担になっている場合、サプリや健康茶などでサポートをしましょう。

◆寝る前の3つの習慣がダイエットの効果を促します

寝るという行為自体は決して消費カロリーが高いものではありません。しかし、良質な睡眠をしっかりと摂ることでダイエットの効果が出やすくなります。反対に悪い睡眠はむくみや脂肪を溜めこんでしまったり、体調不良を招いたりします。

寝る前に軽い運動をし、食事はなるべく控え、コップ1杯分の水分を摂取しましょう。

無理のない範囲で続けることで習慣化しやすく、だんだんと効果を実感できるようになるでしょう。

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