便秘

便秘に効く水分補給のタイミングと量は?便秘の原因になる飲み物も紹介します!

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朝水分補給をする女性

便秘の原因の一つに「水分不足」がよく取り上げられます。人間は汗や排泄によって水分がどんどん排出されています。水分を補給せずに体が水分不足になると、腸内にも影響が出るので便は固くなり便秘の原因になってしまいます。ここでは便秘解消のために必要な水分量や水分を摂るタイミング、便秘の原因になる飲み物をご紹介します。

水分不足は便秘の原因に!一日に必要な水分量は?

スポーツと水分補給

水分の摂取量が少ないと、腸の働きが悪くなり便の水分量も減ってしまい、便が固くなり便秘の原因になります。実際に、2013年アメリカで一日に摂取する水分量が1882㎎以下で少ない人は、便秘の人が多かったという研究結果も出ています。
では、具体的に一日の水分量はどれくらい摂れば良いのでしょうか?人の体は毎日2〜2.5Lの水分が尿、便、汗として排出されます。だからと言って、排出した分の量を飲料から取る必要はありません。一日に必要な水分は飲料だけではなく、食べ物からも摂取できますし、細胞で行われる代謝でも作り出されるからです。
ゆえに、一日に飲料から摂取したほうが良い水分量は、成人で約1.5〜2Lと言われています。ただし、運動をしているときや夏の暑い時期は、汗を通常よりもかいてしまうためいつもより積極的に摂るようにしましょう。
水分だけではなく、食事も便秘解消に効果がある成分を含んだ食べ物を摂取すると、より効果が期待できます。下記の記事で食事や即効性のあるマッサージで便秘を根本的に改善する方法を紹介していますのでご覧ください。

スッキリ下剤いらず!根本的に便秘を解消する方法。

特に水分を摂ると良いタイミング

水がコップに注がれている図

  • 朝起きてすぐのコップ一杯の水

一日に必要な水分摂取量は1〜2Lと言われていますが、一気にこの水分量を補給しようとしてはいけません。一気に水分を摂取すると下痢を引き起こす可能性があります。こまめに摂取するようにしましょう。
一日の中で、まずは起きてかコップ一杯の水を飲むようにしましょう。睡眠中に蒸発した水分を補うだけではなく、空っぽの胃に水が入ってくることで胃が動き始め、腸に水が入ってきたことが伝わり大腸も動き出し、ぜん動運動(便を排出する腸の運動)が促進されます。
この朝一に飲む水は、白湯よりも冷たい水の方が胃腸を刺激してくれると言われていますが、人によっては起きてからすぐの冷たい水で下痢を起こしてしまう人もいます。朝一に冷たい水を飲むのが心配な方は、白湯をおすすめします。

  • 食事中に一杯の白湯を少しずつ飲む

白湯には新陳代謝を活発化させ、古い細胞や毒素、排泄物を体外へ出してくれるデトックス効果があります。食事中に白湯を飲むと胃腸を温めてくれるので、消化を手助けしてくれます。ただし、飲みすぎると胃液が薄まり消化の妨げになってしまうので、コップ一杯の白湯を少しずつ飲むように摂取するのが一番効果的だとされています。

便秘の原因になるかも!水分補給はタンニン、カフェインが多く含まれないものを

机に置かれたコーヒーとコーヒー豆

便秘でお悩みの方は、水分はどんな飲み物から摂取しても効果的というわけではありません。ここでは便秘の原因になる飲み物をご紹介します。

  • タンニンを含む飲み物

タンニンとは渋みの元になる成分で、コーヒーを飲んだときやワインを飲んだ時に感じる渋みはタンニンの作用です。タンニンはカテキンが酸化したもので、脂肪の消費を促したり、コレステロールの吸収を抑えたりする働きがあるので生活習慣病の予防に効果があります。
しかし、タンニンは摂り過ぎると腸のぜん動運動(腸を動かして食べ物を小腸から大腸へ動かす動き)を抑制してしまう働きがあります。また、タンニンは便を硬くする働きがあり下剤にも使われる成分です。

下痢を繰り返すタイプの便秘には効果的ですが、便が固くなってしまうタイプの弛緩性便秘の人には逆効果なので摂取のし過ぎには注意しましょう。タンニンは、コーヒーやワイン、緑茶に含まれています。便秘解消のためには、お茶は緑茶ではなくタンニンが少ない麦茶やほうじ茶を飲むといいでしょう。便秘に効く紅茶のアレンジレシピをコチラでご紹介しています。

自分で作れる!便秘を解消する飲み物

便秘解消の鍵!水分と酵素の関係

グリーンスムージーと野菜

  • 便秘解消には必須!酵素の働き

便秘に効くと話題の酵素。体内でつくられる酵素のうち「消化酵素」は摂取した食べ物を分解し、栄養素を吸収しやすい状態にしたり、吸収した栄養素を体内で働かせたりする大切な役割があります。
消化酵素を含む酵素の分泌量は、年齢とともに減ってきます。酵素が減少すると、消化機能が充分に働かなくなります。消化されなかった物質は悪玉菌のエサになって、腸内環境が悪化し便秘の原因になってしまいます。特に便秘でお悩みの方は日々の食事から腸内環境を改善するためにも意識して食物から酵素を補うにしましょう。酵素は生野菜(キャベツ、レタス、人参など)や生の果物(バナナ、キウイ、マンゴーなど)、味噌や納豆などの発酵食品に多く含まれます。

  • 水分不足だと酵素は充分に働いてくれない!

せっかく酵素を補う食生活に変えたとしても、水分補給ができていないと充分な結果は得られません。それは、血液は約90%が水分で構成されており、体内の水分が不足すると血液はドロドロ血液になってしまうからです。
ドロドロ血になると、栄養の運搬スピードも遅くなるため、細胞が栄養を受け取りにくくなります。酵素も働くのに必要な栄養素(ビタミン、ミネラル)を充分に得られなくなるので、働きが悪くなります。
ゆえに、最近話題の酵素ドリンクを試す際は、結果を得るために充分な水分補給が必須です。酵素ドリンクは市販のものもありますが、お好みの果物、生野菜や豆乳でグリーンスムージーを作って飲むとお腹も膨れて、短時間で調理できるのでおすすめです。
しかし、いくら酵素が便秘に効果的と言っても、忙しい日々の中で毎朝スムージーを作ったり、手間のかかる果物を発酵させた酵素ドリンクを作ったりするのは「やっぱり面倒…」と感じる人は多いと思います。
そこでおすすめしたいのは、酵素が含まれているサプリメントです。数多くある酵素サプリメントの中でも「スリムサポート酵素α+」は277種類の熟成酵素を配合しています。酵素以外にも代謝アップの効果がある成分が豊富に含まれているので、便秘解消だけではなくダイエットも並行して行いたいという方におすすめします。おすすめ酵素サプリ「スリムサポート酵素α+」の詳しい効果は下記の記事をご覧ください。

30 歳意識低い系 OL がダイエットを決意した日

水分を摂るだけでは便秘を改善できないことも…

トイレと救急車の模型と聴診器

便秘には水分補給が大切とはいっても、毎日1〜2Lの水を飲むことを習慣化しただけでは便秘を解消できないこともあります。下剤や薬に頼らずに自然な便意から排泄ができるように、日々のストレスを解消することを心がけたり、適度な運動をしたり、食事の改善をする必要があります。
「何をやってもダメだし…」、「下剤を使えばスッキリするし、今はいいや」と諦めていませんか?その慢性的な便秘をそのままにしておくと、腸閉塞や免疫力の低下などを引き起こす可能性があります。 便秘が引き起こす弊害が詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。

溜めすぎると危険!恐ろしい便秘の弊害

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