辛い便秘は筋トレで解決!腸の筋力量アップにはインナーマッスルを鍛える

便秘
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2017-04-18 | by biken

 女性や高齢者に多い「弛緩性(しかんせい)便秘」は、筋トレで解決できるかもしれません。

 日本人に多い便秘の症状のほとんどは弛緩性便秘です。

 (※弛緩性便秘とは、お通じを押し出す筋肉が弱いことで便秘になる症状のことです。)

頑固な便秘には筋トレでインナーマッスルを鍛えて、便秘に効果がある「腹筋」と「腸腰筋」を鍛えましょう!

 これらはダイエットやスリムな体型にも役立ちますよ!

弛緩性便秘とは

 弛緩性便秘の特徴には、以下のようなものがあります。

・色は黒っぽい

・水分が少なく、硬くてコロコロした排便

・排便しても残便感がある

 例えるなら、うさぎのうんちのようなコロコロした便になります。

 これに加えて、便が腸内に溜まると「おなかがは張る」「食欲不振になる」「ストレスが増える」といった悪影響も出てきます。

 また腸内の悪玉菌が増加すると、体内に毒素が流れて「肌荒れ」にも影響するのです。

 「最近イライラしやすい」「お腹が張って気持ち悪い…」「肌荒れで悩む」という人は、もしかしたら便秘のせいかも?

 便秘の症状に悩んでいる人は、まずは筋トレで心身の状態を整えるのもいかがでしょうか。

弛緩性便秘の改善

弛緩性便秘でスムーズに便を出すためには、まず「大腸を動かす筋力」を鍛えましょう。

スムーズな排便のためには、腸の蠕動(ぜんどう)運動は欠かせません。

(※ぜん動運動とは、消化した食べ物を腸に送るものです。)

ぜん動運動が弱くなっている人は、以下のようなポイントが考えられます。

1、(腸のぜん動運動に欠かせない)大腸を動かす筋肉が少ない

2、加齢で内臓が全体的に下がっている(腸のゆるみ)

3、過度な食事制限や無理なダイエットで筋肉量が減る

4、水分不足で便の水分が減ることで、より筋肉量が必要になっている

これらのポイントに当てはまる人は、弛緩性便秘改善の筋トレで排便のための筋肉を鍛えましょう!

弛緩性便秘改善の筋トレ「V字腹筋」

学校の体育でも習う「V字腹筋」は、お腹の正面にある「腹直筋」を効果的に鍛えることが出来ます。

(※V字腹筋とは、お腹を鍛えることで6つに割れるシックスパックにも効果的な筋トレです。)

V字腹筋は、おポッコリお腹を解消したいときにも行いましたね。

便秘が気になる人は、V字腹筋でスリムな体を目指しながら筋肉量を上げるのもいかがでしょうか。

V字腹筋のやり方

V字腹筋は、まず床に仰向けになって、両腕はバンザイのポーズをするように真っすぐ伸ばします。

あとは手の反動で上半身を起こしたり、頭と肩から上半身を起こすことも無く、上半身を持ち上げるように腹筋!

このとき下腹部に力が入っているかどうか確認しながら腹筋できると良いですね。

腰のあたりは、しっかり固定しまて腹筋の効果を高めましょう。

顎は引いて、目線はお腹を見ると良いですね。

息を吐きながら上半身を起こして、両手は足のつま先に触ります。

上半身を戻すときに息を吸って呼吸も整えましょう。

V字腹筋は、201セットで13セット行うのがおすすめです。

あとは年齢や体力などに合わせて無理の無い範囲で行うと良いでしょう。

V字腹筋の注意点

V字腹筋は「腸腰筋」を鍛えることで、腰痛やヘルニアに負担をかけることがあります。

腸腰筋は「腰椎から大腿骨にかけて付いている筋肉」なので、腰を曲げると痛みを引き起こすこともあるのです。

そのため腰痛持ちの人や、V字腹筋の時に腰に違和感を感じるときには筋トレを中止しましょう。

プラスワンポイント

比較的運動効果の高い「V字腹筋」の前後には、水分補給も行って「水分不足による筋肉の硬直(=腸の硬直)」や「腸の硬直によるぜん動運動の減少」「硬い排便が悪化」も軽減させたいところです。

腰が悪い方やストレスを抱えがちで代謝が悪い方は、ウォーキングやランニングで便秘を改善するのもおすすめです。

便秘解消(腸の動きの活発さ)には、リラックスした状態で副交感神経を活発にすることが大切!

適度なランニングやウォーキングは副交感神経を活発にして、夜であれば良質な睡眠にも繋げてくれますよ。

V字腹筋が大変な人は、つま先立ちの運動で排便に効果的な筋肉を鍛えるのも良いですね。

便秘の方は自分に合った筋トレで腹筋と腸腰筋を鍛えて、代謝を高めながら便秘解消に努めるのもいかがでしょうか。

まとめ

運動不足や筋力不足は、便秘の症状を悪化させることが分かりました。

運動不足は、腸の活動も減らして腸環境を悪化させます。

筋力不足は、血行を悪化させて下腹部の血液も滞りがちに…。

すると便秘の症状は、心身の様々な不調を引き起こすことも分かりました。

運動不足の人や筋力が少ない方は、インナーマッスルを効果的に鍛えて健康的な体を維持!

ついでに腰周りもスリムにして一石二鳥!

便は、しっかり出して体を軽くするのも良いですね。

うさぎさんのようなうんちは、立派なうんちが出るように改善して体の調子を整えましょう!

 

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