糖質制限ダイエットの落とし穴?な便秘に効く5つの方法

便秘
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2017-04-29 | by biken

効果が出やすいと評判の糖質制限ダイエット。しかし、便秘もつきものなのがデメリットです。

しかし、これからご紹介する5つのポイントを押さえればお腹ぽっこりから解放され、ぜい肉なしの美ボディも夢ではありません。痩せるのに大敵な便秘を防いで、糖質制限ダイエットを成功させましょう。

食物繊維は糖質制限ダイエットの救世主!

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糖質というと甘いものを想像しがちですが、ご飯や麺、パンなどにもたっぷり含まれています。そのため、糖質制限ダイエットでは主食を抜くことが一般的です。

しかし、お米や小麦粉には食物繊維が含まれています。精製されたものにはそれほど多くありませんが、肉や魚が100g当たり0.1~0.2g程度なのに比べれば、その数倍あります。

また、野菜でも糖質が多いもの、たとえばにんじんやとうもろこし、かぼちゃなどは避けるべき食品となっています。しかし、食物繊維の量を見ると、にんじんはMサイズ1本で約3.65g、とうもろこし1本で約4.5g、かぼちゃは4分の1個で約9.2gも含んでいます。糖質量も食物繊維も多い野菜を避けることで、便秘になりやすくなるのです。

そこで利用したいのが、きのこ類や海藻類、おから、ほうれん草、ブロッコリー、大豆もやしなどです。どれも糖質制限ダイエットでも摂取することができて、しかも食物繊維がたっぷりですから、便秘を解消することができます。

なお、1日1回でも良いからご飯が食べたいという方は、お米を炊く時に粒コンニャクを入れましょう。コンニャクは糖質ゼロなので、ご飯の糖質1杯約55gをぐっと下げることができ、しかも味はほとんど変わりません。便秘が解消して痩せることができますよ。

水分不足解消で便秘にさよなら

女性にありがちな便秘の原因が、ダイエットに良いといわれるものばかり摂取してしまい、水分不足になることです。水分不足になると身体が危険信号を出し、少しでも多くの水分を確保しようとするため、便が硬くなってしまうのです。

女性の場合1日1.5~2リットル程度の水分を摂取することが必要だといわれていますが、肉や魚に含まれる水分は重量の6~7割前後ですから、それだけでは全く足りません。

また、便秘になると便が再度身体に吸収されるため、老廃物や有害物質が体内に留まることになってしまいます。

そうならないために、できるだけこまめに水分を取りましょう。利尿作用のあるカフェインを含まない水や麦茶、デカフェなどがお勧めです。

飲むタイミングですが、朝起きた時にコップ1杯、各食事の際に1杯、お風呂の前後に各1杯、寝る前に1杯は必ず飲むようにしましょう。これだけで1.4リットルになりますから、習慣にして便秘を防ぎましょう。

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発酵食品で腸内環境を整えて便秘知らずに

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糖質制限ダイエットを成功させるためには、腸内環境を整えることも大切です。

腸内にはビフィズス菌、乳酸菌など多くの善玉菌が存在し、腸内環境を整えています。ところが腸内には悪玉菌や環境によって変化する日和見菌もいます。日和見菌は善玉菌が減ると悪玉菌に変化し、腸内環境を悪くしてしまいます。すると腸の蠕動運動が少なくなり、便が排出されにくくなるのです。

善玉菌を増やすのに最適なのが発酵食品です。発酵食品には多くの善玉菌が含まれています。代表的な食材には味噌、醤油、納豆、みりん、醸造酢、塩こうじ、豆板醤、漬物、キムチ、チーズ、ヨーグルトなどがあるので、毎日の食事で摂るようにしましょう。

なお、腸内の善玉菌は人によって違うため、発酵食品でも合わないことがあります。たとえばヨーグルトにもビフィズス菌、ガゼリ菌、LB81菌、シロタ株など非常に多くの種類がありますから、自分に合うものを見つけて、便秘知らずになりましょう。

便秘解消には適度な脂質も大切

脂質と聞くとダイエットではNGというイメージがありますが、糖質制限ダイエットでは脂質の制限はありません。脂質は便の潤滑油となるため、快便に欠かせない成分なのです。もちろん摂り過ぎると脂肪となって体内に蓄積されてしまいますが、肌がオイリーになりニキビができるほどでなければ、それほど気にする必要はないのです。

ただし、マーガリンやショートニングなどに含まれるトランス脂肪酸や、バター、ラードなどの飽和脂肪酸はコレステロールや中性脂肪を増やす原因となるので、できるだけ控えましょう。

適度な脂質は肌や髪にうるおいを与える大切な成分でもあります。間違った糖質制限ダイエットで肌がボロボロにならないよう、注意しましょう。

摂り過ぎ注意!便秘の原因になる食べ物

便秘解消に大切なのは日常生活の見直し

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糖質制限ダイエットで便秘にならずに痩せるためには、食事を見直すだけでは不十分です。以下のことも合わせて行ないましょう。

適度な運動

消化吸収を促すには、適度な運動が効果的です。また、下半身を使う運動は腸に刺激を与えるので、便秘解消にもってこいです。ウォーキングや早足、ストレッチ、ヨガなどで下半身を中心に動かすようにしましょう。

充分な睡眠時間

睡眠不足も便秘の原因になります。腸は全身がリラックスしている睡眠時間に活発に働くため、睡眠時間が短くなると腸の機能が低下し、便秘になりやすいのです。

また、寝不足だと朝食欲が出なかったり、ギリギリまで寝ていて朝食抜きになったりしがちです。朝食は腸に刺激を与えるため排便を促す作用があり、朝食を抜かすだけでも便秘になりやすくなります。できるだけ夜11時までには就寝し、朝食をしっかり食べましょう。

ストレス解消

ストレスは交感神経を活性化させるため、全身を緊張させてしまいます。すると腸の働きが止まってしまうため、便秘を引き起こします。自分なりのストレス解消法を見つけましょう。

便秘がひどくなると体重が停滞し、肌が荒れたり疲れやすくなったりと日常生活にも支障が出てきます。今回ご紹介した5つの方法と日常生活の見直しで、便秘を解消させて糖質制限ダイエットを成功させましょう。

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