便秘

スッキリ下剤いらず!根本的に便秘を解消する方法

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「一週間出ていない…」、「お腹がポッコリ張ってきた…」、「いつも便が固くて痛い」など便秘で悩んでいる人は全国に470万人いるとさてれいます。

これは厚生労働省が平成25年に発表した「国民生活基礎」で発表した率を日本の人口に換算したものです。

便秘は健康にはもちろん、美容にも悪影響です。

最近では女性だけではなく男性も便秘の悩みを抱えている人が多くなってきています。

ここでは下剤の投与以外の生活習慣の改善で便秘を解消する方法や、「今すぐ出したい!」という方へ即効性のあるマッサージや下剤の使用時の注意点について詳しく解説していきます。

便秘解消には根本的な原因解決が必須!まずは食事を見直しましょう

.一日の水分量を多くする

便秘になる原因として、水分不足も原因の一つです。

体内の水分が不足すると、体は食べ物から水分を吸収しようとするので、便も固くなり排出されにくくなります。

便の70~80%は水分でできていると言われています。

ゆえに、便が固くて排泄が痛いと感じる方は1日に1~2リットルくらいの水分を摂取するようにして下さい。

充分に水分を摂取することで腸管から水分が吸収されるようになるので、排泄もしやすくなります。

食事の際に一緒に水分を取るようにしたり、日常生活で意識的に水分補給の回数を増やすようにしましょう。

食事中の飲み物として、おススメなのは白湯です。食事中の白湯は内蔵を温めてくれます。

さらに血液循環を促すので老廃物・便秘解消に効果があります。

2.便秘解消に必要な栄養素を意識した食事

便秘解消に効果的な栄養素で代表的なものは食物繊維、マグネシウム、乳酸菌、オリゴ糖などが挙げられます。

これらの栄養素を摂取出来る食事を意識すると便通がよくなります。

ここではそれらの栄養素の効用や、その栄養素を含んだ食材をご紹介します。

2-1.食物繊維

食物繊維は大きく分けて、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。

・水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは、水に溶ける食物繊維で、海藻類や里芋といたネバネバした食材に含まれていて、水分を含んでいるのでゲル状になっているのが特徴です。

有害物質(食品添加物や環境ホルモンなど)や老廃物を巻き込み、コレステロールを吸着させ、体外へ排出してくれるといったデトックス効果もあります。また、水溶性食物繊維は便を柔らかくするので、便が固くなってしまっている便秘に効果があります。

水溶性食物繊維は善玉菌のエサになるので、善玉菌を増やすことに繋がり腸内環境を整うとされています。

・水溶性食物繊維を多く含む食べ物

・こんにゃく

・寒天

・納豆

・熟したアボガド

・海藻類

・オクラ、里芋などのネバネバした野菜

・なめこ

など

・不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きく膨らみます。

不溶性食物繊維は消化器官では吸収されず大腸まで到達するので便をかさ増しさせます。そうすると腸壁や腸管が刺激されるので、腸のぜん運動(腸を動かして食べ物を小腸から大腸へ動かす動き)と便意を促進してくれます。

さらに、不溶性食物繊維には満腹中枢を刺激する効果もあるので食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

不溶性食物繊維は、腸を刺激してくれるので運動不足が原因で起こってしまた便秘や、ダイエット中で食事が少なくなってしまったために起こる便秘に効果か期待できます。

・不溶性食物繊維を多く含む食べ物

・ごぼう

・とうもろこし

・いんげん豆

・マッシュポテト

・干しきくらげ

・しらたき など

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、この2つの食物繊維をバランよく組み合わせて摂取することでより効果が期待できるでしょう。

2-2.マグネシウム

マグネシウムには、水分の吸収を高める効果があり、便を柔らかくする効果があります。食物繊維と一緒に摂取することで便の質が改善できるのでぜん運動を促進する効果が期待できます。

・マグネシウムを多く含む食べ物

・納豆

・焼き海苔

・昆布

・ココア

・きな粉

・桜えび

・イワシ

・あさり など

1日に必要なマグネシウムの量は成人男性で340㎎、女性で270㎎です。ひじきは100㎎あたり615㎎、昆布は100㎎あたり522㎎ものマグネシウムが含まれているため、これらの食材を摂取すれば充分に達成できます。

マグネシウムを摂取する際に注意しなければならないのは、他の栄養素とのバランスです。特にカリウムやリンを多く取りすぎてしまうと、マグネシウムの吸収量が減少してしまいます。

また、マグネシウムを日常の食事から過剰摂取してしまうことはあまりないと思いますが、マグネシウムのサプリメント等を過剰に飲みすぎると「高マグネシウム血症」とう症状を引き起こしてしまう事があります。

サプリメントを摂取する場合は用法・用量を確認するようにして下さい。

2-3.乳酸菌

ヨーグルトのCMなどでよく耳にする乳酸菌。これは善玉菌の一種で、健康な大腸には欠かせないものです。

乳酸菌は腸の善玉菌が活性化し、悪玉菌を排除してくれます。乳酸菌は植物性乳酸菌と動物性乳酸菌に分かれます。

植物性乳酸菌は動物性乳酸菌に比べて胃酸に強く、腸での生存率も高いと言われているのでおススメです。

・植物乳酸菌を多く含む食材

・漬物

・キムチ

・塩麹

・味噌

・ピクルス など

・動物性乳酸菌を多く含む食材

・チーズ

・ヨーグルト

・ドリンクヨーグルト

・ホットヨーグルト

・乳酸菌飲料 など

動物性乳酸菌を多く含むヨーグルトは温めてホットヨーグルトにすると、善玉菌が活発に活動するための温度が得られるようになり、冷やしているときよりも効果が期待できると言われています。

24.オリゴ糖

オリゴ糖は腸内の善玉菌であるビフィズス菌のエサになり、善玉菌の働きを活性化してくれます。最近ではオリゴ糖そのものを販売している物もありますが、天然の食材には微量にしか含まれていません。

含有率が多い食材を生みあわせて効率よく摂取する必要があります。

・オリゴ糖を多く含む食材

・玉ねぎ

・きな粉

・大豆

・ささげ

・甜菜(テンサイ)など

便秘に即効性のあるマッサージ

お腹は柔らかくデリケートな部分なので、腹部をマッサージする時は優しくあまり力を入れすぎないようにしましょう。

また、妊娠中や食事後すぐは自己判断で行わいようにして下さい。

.ツボを刺激するマッサージ

・大巨(だいこ)をマッサージする

大巨はおへその2~3本下のあたりから、指3本分くらい外側の位置で左右にあります。慢性的な便秘の方はこの部分がかなり固くなっています。そこをゆっくりと指圧してください。

大巨は下腹の張りや生理不順、不眠にも効果があると言われています。このツボは即効性があるので、マッサージ後お腹が「グー」となって便意を感じる人もいるようです。

・腸もみマッサージ

腸もみマッサージとは腸の動きを活性化させるマッサージです。まずは仰向けになって下腹部からおへそに向かって上方向に両手でなぞるようにマッサージしていきます。

腸の位置を上げていくイメージでこれを約3分ほど続けて下さい。便秘が続いている方は腸が下がってきてしまっている可能性があります。大腸が正常な位置に戻ることで消化吸収が効率良く行われるよになるのでこのマッサージが有効です。

次にお腹を両手でおへその右下からゆっくりと「の」の字を描きながらなでるようにマッサージして下さい。これを2~3分繰り返して下さい。マッサージはリラックスした状態で行うようにして下さい。マッサージの前に白湯(温かいお湯)を飲むと腸の動きが良くなるのでおススメです。

下剤の使用が習慣化していませんか?

「何をやっても便秘が改善しない…」という方は頻繁に下剤に頼る人もいるようです。深刻な便秘で一周間くらい出ずに悩んでいる方は、医師と相談のうえ下剤等の薬を飲んで、一度出してしまってから上記に記載したような根本的に便秘を解消するの方法を試みてみるのもいいでしょう。

頻繁に下剤を投与すると大腸の動きが鈍くなり逆に便秘は悪化してしまいます。

さらに乱用することによって体が慣れてきてしまうため自然に便意を感じることが難しくなる人もいるので要注意です。

便秘をそのままにしていませんか?

下剤を投与後、出してしまって安心し、生活習慣を見直さずに過ごしていませんか?「苦しさを感じないし…」、「今は下剤に頼って、いつか生活習慣を見直せばいい」などと何の処置もしていないと後で腸閉塞や免疫力の低下など、大変な弊害が出て来る可能性があります。

具体的な便秘を放置することによって起こる弊害はこちらをご覧ください。

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