食事でうんちの悩みを解消!便秘に効く良い食品・悪い食品を具体的に解説!

便秘
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2017-04-29 | by biken

年齢や体質、あるいはそのときの体調で発症する便秘。

中には、慢性的な便秘や繰り返す便秘に悩まされ、医療機関を受診したり、薬やサプリメント、健康食品を購入したり、

さまざまな運動を取り入れたりと、便秘解消のためにいろいろな工夫をされたのではないでしょうか?

便秘になる原因や、ベストな便秘解消方法は人それぞれ異なるけれど、いちばん重視してほしいのが食事です。

私たちの体はいうまでもなく、食事で摂取した食品の栄養素でできています。

そこで今回は、便秘解消のために積極的に取り入れたい「便秘解消に良い食品」と、なるべく避けたい「便秘になりやすい食品」を紹介します。

良い食べ物・悪い食べ物を把握して、毎日の食生活を見直しながら便秘解消や便秘予防に取り組んでみませんか?

便秘解消・予防の秘訣は食べ物にアリ!便秘に効く食生活をはじめよう!

便秘になると体が重く感じたり、肌が荒れたり……。

さまざまな体のトラブルに悩まされることがあります。

しかし、便秘をすぐに解消するために同じ食べ物ばかりを食べ続けると、栄養バランスが偏って、便秘を解消するどころか、便秘を悪化させる原因にもつながるのです。

便秘の苦しさから、「なるべく早く解消したい!」という思いが先行して、便秘薬を服用するなど即効性の高い方法を選んでしまいがちですが、根本的な部分から便秘を解消するためには、即効性より、継続的な食生活の見直しが重要なポイント。

体に負担をかけず、便秘を少しずつ解消できるように、便通がよくなる食生活を習慣化すれば、毎日を快適に過ごせるのです。

そこで、まずは

・便秘解消のために心がけたい食生活の基本
・便秘になりやすい食べ物・便秘に良いとされる食べ物

このポイントを把握してみましょう!

便秘解消のために心がけたい食生活の基本

便秘の症状に悩む人が増えている現代。

その背景には『食生活の変化』も関係していると考えられています。

ということは、便秘を解消するためには、食生活を改善する必要があるということ。

便秘解消のために良いとされる食生活のポイントを5つ紹介します。

【1】起床時にコップ一杯の水を飲もう!

便秘になる人の多くは水分が足りていないと言われています。1日1.5~2リットルを目標に、こまめな水分補給を行うことはもちろん、起床時にコップ一杯分の水を飲む習慣もオススメです。

水分補給によって腸に適度な刺激が加わり、排便を促します。

【2】食物繊維が豊富な食べ物を取り入れよう

果物・海藻に含まれている水溶性食物繊維は便を柔らかくし、きのこや野菜に含まれている不溶性食物繊維は腸の動きを活発にします。

【3】朝食を抜かない

朝食は眠っていた体を起こして、老廃物を排出させる役割を担っています。

【4】ビフィズス菌を食事に取り入れよう!

ヨーグルトに含まれている腸内細菌ビフィズス菌には整腸作用があると言われています。腸内環境を整えて、便秘をしにくい腸を作りましょう。

【5】食事のバランスに気をつけよう

栄養バランスが偏った食事を続けていると、腸の働きが悪くなり便秘の原因となります。炭水化物・脂質・たんぱく質のバランスはもちろん、ビタミンやミネラルなどを取り入れながら、バランスの良い食事を心がけましょう。

便秘になりにくい!?便秘に良いとされる食べ物とは?

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便秘解消に効果的な食べ物は身近あります。

そのなかでも代表的なものは、食物繊維や乳酸菌を含む食べ物です。

~食物繊維を多く含む食品とは?~

食物繊維は、便を柔らかくする水溶性・腸の働きを促す不溶性の2種類が存在します。

食物繊維を多く含む食品の中で、とくにオススメしたい食品は以下の通り。

▼水溶性食物繊維を含む食品

・キャベツ
・海藻類
・りんご

水溶性食物繊維は便を柔らかくする作用があるので、カチカチ・コロコロうんちの便秘に悩まされる人にオススメです。

▼不溶性食物繊維を含む食品

・きのこ
・根菜類(ごぼう)
・大豆類
・切り干し大根
・グリーンピース
・そらまめ
・きくらげ

不溶性食物繊維は便の量を増やし、腸の動きを活発にするので、腸のはたらきが弱く下痢や便秘を繰り返している人にオススメです。

~乳酸菌を多く含む食品とは?~

善玉菌の一種、乳酸菌を含む食べ物も、腸内環境を整える働きがあるため、便秘解消のために取り入れたいですよね。

・ヨーグルト
・キムチ
・納豆
・ぬか漬け

など。乳酸菌は『乳製品に含まれている』と思われがちですが、実はキムチや納豆など、発酵食品にも多く含まれているんです。

さらに、これらの食材を組み合わせて、納豆とキムチ・ヨーグルトにきなこを入れたりと、飽きのこない工夫をこらしてみるのもオススメですよ。

なるべく控えたい!便通を悪くする食べ物とは?

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逆に、便秘になりやすい食べ物にはどんなものがあるのでしょうか?

~体を冷やす作用がある食べ物~

体が冷えると、胃腸の働きが弱まってしまうため、便秘改善したい人は要注意。

一般的に便秘解消に良いとされている野菜ですが、たとえばサラダで生野菜として食べると体を冷やし、便秘を悪化させる危険性が……。

野菜を食べるときは、繊維質が豊富で体を温める根菜類や、温野菜にして食べたり
水分を補給するときは、常温の水や白湯を選んだりして、

 体と胃腸を温めながら、便秘改善に励みましょう。

~糖分たっぷりのお菓子やスイーツや清涼飲料水~

ケーキやお菓子、ジュースなど、甘い食べ物が好きな方も、糖分のとりすぎには要注意。
甘いお菓子やスイーツ・飲み物に含まれている砂糖は「糖反射」といって、胃腸の働きを弱めてしまう危険性があるからです。

~酸化した油を含む食べ物~

ポテトチップスやフライドポテト、インスタントラーメンなど。
いわゆる、ジャンクフードと呼ばれる食品は酸化した古い油で作られていることが多く、質が悪いとされています。

程度な脂質は健康を維持するためにも必要ですが、酸化した油は消化しにくいので、腸内環境を悪化させる原因につながります。

まとめ

便秘に良いとされる食品、便秘を悪化させる食品。

それぞれがもつ特徴や栄養素を把握して、毎日の食生活に取り入れてみましょう。

また、便秘を悪化させる食品が好きという方も少なくはありません。

しかし、毎日の食事の積み重ねこそが、便秘になりにくい体を作るのです。

もちろん、食事内容だけでなく生活習慣も見直してみましょう。

即効性のある方法より、毎日コツコツ努力しながらスッキリ・快適な生活をめざしましょう。

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