多くの女性が悩んでいる切実な問題、、、便秘。

統計によると48%、実に2人に1人の女性が悩んでいます。
また、様々な症状があるのも便秘の特徴です。

 

では、なぜこんなに女性に多いのか・・・?
女性は、若い年代、中学生・高校生のころから、過度なダイエット目的で朝食を抜いたり、お洒落目的でミニスカートを履いたりしているため、必然的に体が冷えやすくなり、その結果、便意をもよおさなくなります。
また、
「トイレに行くのが恥ずかしい」
「トイレに行くと馬鹿にされる・いじめられる」
といった、この年代の女性特有の社会的な背景も、排便を我慢してしまう原因の一つになっているようです。

また、便秘の悩みは、どちらかというと人に相談しにくいもの・・・
出来る事ならば、誰にも知られずに改善できれば嬉しいですよね♪

そこで今回は、便秘の症状を改善するのに効果が期待出来る、一人で出来る様々な運動やマッサージをご紹介します。

 

まずは、マッサージから

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そもそも便は、腸の中の「S状結腸」に溜まってしまっていることが多いんです。これが原因で、便秘を引き起こす場合があります。

このような状態の時に、体の外部から物理的に刺激を与えると溜まっている便が流れて、その結果便秘が改善する場合があります。この刺激を与える方法の一つとして、マッサージは有効です。

1、「の」の字マッサージ

赤ちゃんにも使われる有名なマッサージですよね♪
大腸は、「の」の字を描くように配置されているので、この形に添ってマッサージをすることにより腸の働きが活性化され、便秘の改善に有効と言われています。
行うタイミングとしては、起床後か入浴後が良いとされています。また、トイレで踏ん張る時に行うのも良いと言われています。

手のひらを開き、自分から見ておへその右上から「の」の字を描くようさするようにマッサージします。ゆっくりゆっくりすることを心掛けてください。
時計周りに23分、そして、反時計回りにも23分ほど行いましょう。

※体をリラックスさせるのがポイントです。

何日も便意を感じなかったり、トイレで踏ん張った時にも出やすくなります。
また、便秘だけでなく、腹痛を和らげてくれる効果もありますので、試してみてください。

2、握りこぶし圧迫マッサージ

字のごとく、握りこぶしで腸を圧迫するマッサージ方法です。
先ほど出て来た「S状結腸」をこぶしで直接押し込みます。
自分から見て、おへその左側を20秒ほど押し込みます。
ポイントは、「結構強く」押し込むことです。

この方法は、トイレで「いきみ」をしてもなかなか排便されない時に、特に有効です。

3、背中マッサージ

腰の下から背中をさするようにマッサージします。
時間は、おおよそ2分間です。

  • マッサージをする際の注意点

食後に便秘改善目的でマッサージを行う際は、消化が終わるあたり、おおよそ食後2~3時間経過後に行います。食後すぐには行わないようにしましょう。おススメの時間帯は、起床後すぐか入浴後です。

お腹のマッサージは、手軽に便秘を改善する効果があるため、便秘に悩んでいる方は、ご紹介したマッサージをぜひ試してみてください。

続いて、運動のご紹介

4、ウォーキング

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女性に便秘が多いのは、腹筋が弱いのが原因のひとつとされています。ウォーキングをすると、腹筋を適度に使うので、便秘改善に効果的な運動と言われています。

この際、ひとつのコツがあります。
それは、「つま先をあげて、かかとから着地する」事です。かかとから着地することで反動を抑えることが出来るので、腰や足を痛めずに済みます。

そして、一番気になるであろう、時間・・・
必要な時間は、1日10分です。大切なのは、1日10分を毎日続けること。
一回のウォーキングでも腸を刺激するので効果はありますが、腹筋を鍛えたりシェイプアップにつなげるには、とにかく続けることが大切です。ウォーキング自体は激しい運動ではありませんが、長期的に見て確実に筋力のアップが望めますし、なによりダイエットにもつながります。しかもウォーキングは、副交感神経を刺激するので、ストレスを和らげる効果もあります。ストレスは、便秘や肌荒れなどの様々な症状の原因となるといわれているので、ストレスを感じている方は、ウォーキングはおススメです。

注意点として、あまり大股で歩くと腸をねじってしまいますので、便秘改善目的でのウォーキングは、なるべく小股で行いましょう。

5、腹筋

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言わずと知れた有名な運動です。

腹筋が弱いと、便秘になりやすいと言われています。特に女性は、男性に比べて腹筋が弱いので、便秘になりやすいです。ですので、便秘を改善するには腹筋を鍛える必要があります。

とは言っても、キツいトレーニングをする必要はありません。
簡単に出来る腹筋運動をご紹介します。

  • 腹筋運動その

リラックスして仰向けに寝ます。
首の後ろで手を組みます。
足を閉じた状態で、足を少し浮かせます。この状態を10秒間キープします。
このセットを、一日に4~5回行います。

  • 腹筋運動その

仰向けの状態で、腰の横に手をだらりと置きます。
その状態で足を閉じたまま、床に付くか付かないかの状態を10秒間キープします。
これを、一日5~6回行います。

簡単ですよね♪
恐らく、5分もあれば出来ると思います。どちらか一方、自分に合った方法で行いましょう。
この方法は、便秘改善だけでなくシェイプアップにも効果的ですので、女性にはピッタリだと思います。

腹筋運動に即効性はありませんが、継続することで確実に効果が出ますので、とにかく継続することが大事です。

6、だるま体操

内臓の血液の流れが悪くなると、便秘になりやすくなります。血流を良くするためには、内臓の凝りを解消することが大事です。

壁から2030センチほど離れて座ります。
山座りをして、前後に揺れましょう。

これだけです。
非常に簡単な運動ですが、これだけで腹筋の強化や腸の蠕動運動の回復に効果があります。前後10回くらいずつ揺らせばより効果的ですが、継続することが大切ですので、無理のない範囲で行いましょう。
最初は、後ろに倒れないように壁の近くに座ったほうが安心ですが、慣れてきたら壁なしでも大丈夫です。

7、金魚体操

骨盤だけではなく、背骨の歪みも便秘の原因のひとつと言われています。
背骨の歪みを矯正するとにより、内臓が本来あるべき正しい位置に戻ります。その結果、便秘に加え肩こりの改善にも効果があるとされています。

背骨の歪みを矯正する運動として、金魚体操が効果的です。

仰向けになり足をそろえ、足首は垂直に立てます。
手は頭の後ろで組み、肘をなるべく水平にします。
この姿勢を維持したまま、体を左右に揺らします。
最初は小さく揺らしても大丈夫です。慣れてくればどんどん大きく揺らせるようになります。

1回の目安は約1分で、1日に2回行うとベストです。

8、うつぶせゴロゴロ運動

 

この運動、なぜ便秘改善に効果的かというと、まず仰向けになるだけで腸に直接刺激を与えることが出来ます。加えて、ゴロゴロすることで腸内にある便の詰りをほぐす効果があります。

行うタイミングは、入浴後にしましょう。お腹が温まっているほうが中の便も動きやすくなります。
コップ一杯の水を飲みます。
布団の上でうつぶせになります。手はどこに置いても大丈夫です。
この状態で、左右に振り子のような感じで左右にゴロゴロしましょう。寝返りをうちそうになるギリギリまでゴロゴロします。
ゴロゴロを1分間、うつぶせのまま1分間休憩します。これを5セット、合計で10分です。

これを毎日1回行うだけです。
早い人だと、最初にゴロゴロしている間に便意を感じて、排便に至るほどです。

また、うつぶせになること自体が便秘改善に効果的です。お腹を床に付けることで、腸に直接刺激を与えられるからです。

また、次にご紹介する運動も合わせてするとより効果的です。こちらも、入浴後に行います。

仰向けに寝ます。
片足を抱え込むように持ちます。
この状態のまま、腹式呼吸を行います。
終わったら体を起こし、反対の足を持って行います。
左右両方を1セットとして、3セット行います。

※うつぶせゴロゴロ運動と合わせて行う事で、効果がよりあらわれやすくなります。

 

以上、便秘改善に効果のあるマッサージや運動をご紹介しました。
どれも、自宅で気軽に行えるものばかりですので、ぜひ試してみてください。

 

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